Все залежить від того, чого ти чекаєш від медитації. Можна медитувати вранці, щоб краще почати день; ввечері, щоб позбутися напруги дня, або в середині дня, щоб поповнити заряд енергії на півдорозі. Сформулюй свою ціль на вже.

Коли ми добре розуміємо процес медитації, яка, по суті, являє собою повернення до себе і свого свідомого диханню, медитувати можна де завгодно, навіть в метро або офісі, і коли завгодно – за їжею, за її приготуванням, – якщо ми відчуваємо, що нам треба зібратися.

В ідеалі треба виділити певний час, наприклад 10 хвилин перед сніданком, і спробувати дотримуватися його. Не скорочуй свої сеанси, якщо вони даються тобі важко, і не подовжуй їх, якщо вони тобі приємні. Навчися сталості, що є частиною нашого завдання.

Постарайся завжди займатися медитацією в одному і тому ж місці, бажано в тиші, сидячи обличчям до стіни або статичного краєвиду. Намагайся уникати всього, що може відвернути твою увагу або зайняти твої думки. Ти можеш створити додатково атмосферу, якщо запалиш свічку або пахощі, наприклад, або поставиш ближче до себе вазу з улюбленими квітами.

Вибери простий і зручний одяг, в якому ти почуваєшся комфортно, і пам”ятай по можливості зняти взуття. Ти також можеш вибрати тиху музику без слів для супроводу.

Перш ніж почати медитацію, можеш відвести кілька хвилин для усвідомленого розслаблення. Можеш лягте на спину, потягнутися, позіхнути. Дихай через ніс із закритими очима, спокійно і глибоко. Розслаб живіт, дозволь йому розширюватися при вдиху і зменшуватися при видиху. Усвідом, відчуй точки, де твоє тіло стикається з підлогою: п’яти, ікри, сідниці, лопатки, задня частина голови, лікті, долоні.

Зосередься на пальцях ніг, уяви собі, як вони розправляються, відчуй їх напругу, розслаб їх. Зроби так само для кожної частини тіла, піднімаючись уздовж ніг, попереку, спини до потилиці, потім спускаючись від плечей до пальців.

Дозволь своїм суглобам і м’язам розслабитися. Відчуй, як ти пливеш в просторі. Коли ти будеш готовим/-ою, відкрий очі і спрямуй погляд в точку на стелі. Встань.

У буддистської традиції зазвичай медитують в позі лотоса, або дзадзен. Сидячи на круглій жорсткій подушці дзафу, схресивши ноги, тримаючи коліна біля підлоги, ліва стопа лежить на правому стегні, а права – на лівому, підошви повернені до неба. Саме в цьому положенні Будда, нерухомий, як гора, досяг просвітління.

Але не варто намагатися скрутитися в «лотос»)) Просто запам’ятай, що поза повинна дати твєму тілу те, до чого ти прагнеш на психічному рівні, – стабільність, прямоту, відкритість. Згадай, яку ти ціль сформулював/-ла собі в п.1

То ж: сядь, ляж, відкинся на спинку крісла, притулися до вікна, сприся на одвірок… Відчуй себе, прислухайся, що хоче твоє тіло. Чого хочеш ти!

Через деякий час ти можеш відчути, що у тебе звело м’язи. Зазвичай неприємне відчуття проходить само, у міру того як м’язи розслабляються. Якщо воно не проходить, зміни позу.

Думки безладно рояться і розсіюються? Щоб припинити цей розумовий процес, в традиції йоги застосовуються мантри. Це багаторазове повторення напівголосно або подумки звуку (знамените «ом») або священних слів ( «Шрі Рам, Джай Рам»).

Мантра вимовляється на якомога довшому видиху. Її символічне значення і сила її вібрацій допомагають звільнити свідомість і залишають в ньому почуття світу.

Осел дивиться в колодязь, криниця дивиться на осла. Не потрібно втікати

Традиція дзен включає також коани, покликані відвести наш інтелект з битого шляху. Коан – це парадокс або загадка, наприклад: «Осел дивиться в колодязь, криниця дивиться на осла. Не потрібно втікати ».

Але в той час як мантри ведуть до розчинення думки, коани, навпаки, змушують медитуючого дійти до межі його роздумів і наштовхнутися на стіну. В обох випадках розум отримує відпочинок від повсякденної суєти.

Підмогою в цьому процесі може стати мобільний додаток Mindful Minutes

Очі напівзакриті, погляд спрямований в точку на відстані метра перед вами, але не чіпляється за неї. Треба прикрити повіки досить, щоб повернути твою увагу всередину, залишаючись сполученим з навколишнім світом.

Спочатку, якщо твій погляд буде часто звертатися на навколишні предмети або джерело світла, краще зовсім закрити очі. Якщо ж ти відчуєш, що тебе хилить в сон, відкрий очі повністю, щоб відновити стан неспання.

Дихання – це друга, після пози, основа медитації. Техніка анапаїт, «спостереження за диханням», вимагає сконцентруватися на «брамі ніздрів» – трикутній зоні між кінчиком носа і верхньою губою. Так ти усвідомлюєш своє дихання і дозволяєш йому бути таким, як воно є, – то вільним, то переривчастим, поки воно не сповільниться і не стане легшим.

У медитації дзен увага спрямована на видих: ми намагаємося видихнути повітря у напрямку до рук і зоні Хари, щоб подолати нашу схильність дихати тільки верхівками легенів. Поширюючись в животі, дихання позбавляє від напруги і повертає нам відчуття гармонії.

Практикуючись в умінні концентруватися на диханні, ми можемо подолати неуважність думок. Ця вправа одночасно заспокоює і вчить наш розум збиратися і зміцнюватися.

Рекомендую також спробувати практикування дихальні практики для різних цілей за допомогою мобільного додатку Prana Breath, цілью якого є допомогти організувати процес занять дихальною гімнастикою, а також надати змогу наглядно бачити свій прогрес.

Робота за допомогою поз і дихання покликана дисциплінувати тіло і зосередитися на нашому розумі. Одна з найдавніших індійських буддистських технік – віпассана («пронизливий погляд»), спрямована на те, щоб знову знайти справжню природу нашого розуму за межами ілюзій. У ній треба дозволити своїм думкам спливати, не примушуючи і не утримуючи їх, не засуджуючи і не схвалюючи.

Просто спостерігай, ніби з’являються і зникають кадри з фільму. Дозволь похмурим думкам заповнити твою свідомість, а потім покинути тебе, як гній виходить з рани. Прийми горе, гнів, страх або сором.

Спробуй взяти в них урок, подумай про протиотруту до того, що приносить тобі страждання: співчуття – до ненависті, радість – до горя, і так далі. Відчуй кожне почуття. Якщо вправа дуже болісна, ​​знову зосередься на диханні, поки твій розум не буде готовий продовжити дослідження.